Protein

Eiweiß

Kaum ein anderes Thema im Bereich des Sports und der gesunden Ernährung hat in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen wie Eiweiß bzw. Protein. Aber ist Eiweiß wirklich so wichtig für den menschlichen Körper wie man überall hört? Die Antwort hierauf lautet ganz klar: JA!

Eiweiß gehört, neben seinen Wingmen Fett und Kohlenhydrate, zu den sogenannten Makronährstoffen oder auch Hauptnährstoffe. Eiweiße als sogenannte Aminosäuren sind für viele Prozesse im menschlichen Körper wichtig, so u.a.:

  • Fett- und Sauerstofftransport

  • Aufnahme von Eisen

  • Abwehr von Krankheitserregern

  • Reparatur von defekten Zellen

  • Muskelfunktionen

Im Muskel übernehmen Proteine drei wesentliche Funktionen. So sorgen sie für den Aufbau, den Erhalt und ganz wichtig die Regeneration der Muskeln. Bekommt die Muskulatur also bei intensiver sportlicher Betätigung nicht genügend Eiweiß, sind alle drei Bereiche nur mäßig bis gar nicht funktionstüchtig. Ganz besonders die Regeneration ist bei der gesamtkörperlichen Betrachtung stark von der richtigen und ausreichenden Eiweißzufuhr abhängig. Sei es die Erholungsphase nach einem Wettkampf, einer Erkrankung oder einer Verletzung, überall wirkt sich eine entsprechende Versorgung mit Proteinen positiv aus.

Früher hieß es im Kraftsport immer „Viel hilft viel!“. Das galt sowohl für die gestemmten Kilogramm, als auch – und das soll heute unser Thema sein – für die zu sich genommenen Proteinshakes. Die Zeiten sind allerdings lange vorbei. Unterschiedliche wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Eiweiß auf die richtige Menge, Zusammensetzung und Proteinquelle ankommt. Deshalb wenden wir uns zunächst den verschiedenen Eiweißquellen zu.

Pflanzliches Eiweiß:

In Alltag nehmen wir alle bereits Eiweiß über unsere Ernährung auf. Und nicht nur tierische Produkte können einen relativ hohen Anteil an Eiweiß enthalten. Pflanzliches Eiweiß ist besonders für Sportler, die sich vegan ernähren, wichtig und kann auch für Nicht-Veganer eine feine Ergänzung in der Ernährung sein.

Zwar liefern alle Pflanzen Eiweiß, jedoch ist die Menge von Lebensmittel zu Lebensmittel sehr unterschiedlich. Da wir bei körperlichen Ertüchtigung eine höhte Eiweißzufuhr benötigt wird, damit der Muskel sind schnell regenerieren kann, hier ein paar Beispiele mit hohem Eiweißanteil.
Die Angaben beziehen sich immer auf 100g des Lebensmittels und das in unverarbeitetem Zustand:

  1. Lupinensamen 42g Eiweiß

  2. Rote Linsen 27g Eiweiß

  3. Berglinsen 25g Eiweiß

  4. Gelbe Linsen 24g Eiweiß

  5. Kidneybohnen 24g Eiweiß

  6. Beluga Linsen 23g Eiweiß

  7. Weiße Bohnen 23g Eiweiß

  8. Schwarze Bohnen 22g Eiweiß

  9. Kichererbsen 19g Eiweiß

  10. Tempeh 16,5g Eiweiß

Wichtig bei allen pflanzlichen Produkten ist, dass Du das richtige Produkt zum richtigen Trainingsziel, aussuchst. So haben einige Produkte einen hohen Anteil an Kalorien im Verhältnis zum Proteinanteil und andere einen niedrigen Kalorienanteil bei hohem Proteinanteil.

Du musst Dir über Dein Trainingsziel sehr bewusst sein. Willst Du Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren?

Wenn Du über Deine tägliche Ernährung nicht auf die angemessene Eiweißmenge kommst,
oder einfach zwischendurch nur eine schnelle und unkomplizierte Mahlzeit zu Dir nehmen willst, dann kannst Du natürlich auf Eiweißshakes auf pflanzlicher Basis zurückgreifen. All diese findest Du in unserem Shop unter Protein > Soja oder unter Protein > Andere. Schau einfach nach welch leckere Vegane-Proteinpulver es so gibt.

Tierisches Eiweiß:

Diese Eiweißquelle ist wohl für die meisten Leser dieses Beitrages die Wichtigste. Von Fleisch, bis hin zu Milch und Magerquark, in all diesen tierischen Produkten sind hochwertige Qualitäten und hohe Mengen an Eiweiß enthalten.

Bei unterschiedlichen Fleischsorten schwanken die Eiweißgehalte ähnlich wie die Gehalte innerhalb der Gruppe der pflanzlichen Proteine. Hier nun einige Fleischsorten und deren Eiweißmengen:

  1. Lamm 25g

  2. Putenbrust 24g

  3. Hähnchen 23g

  4. Schwein 22g

  5. Rind 21g

Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte, diese können schwanken, da sie auch abhängig vom Körperteil des Tieres sind.

Bei Fleisch ist es ebenfalls sehr wichtig, auf das Verhältnis der Makronährstoffe zu achten. In einer Diät sind beispielsweise Geflügelsorten empfehlenswert, da sie über einen sehr geringen Fettanteil, einen überschaubaren Energieanteil und dabei über einen hohen Proteinanteil verfügen.

Der Vollständigkeit halber, möchte ich auch noch kurz die tierischen Eiweißquellen aus den großen Weltmeeren ansprechen. Auch diese verfügen über sehr gute Proteingehalte und Qualitäten, zusätzlich auch vereinzelt über sehr gesunde Fette wie zum Beispiel Omega 3.

  1. Forelle 24g

  2. Thunfisch 22g

  3. Rotbarsch 21g

  4. Garnelen 20g

  5. Lachsfilet 20g

Milcheiweiß:

Kommen wir nun zum Milcheiweiß, das besonders für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen spannend ist. Milcheiweiß kann in zwei verschiedenen Fraktionen unterteilt werden. Sie unterscheiden völlig sich in ihrer Wirkung und Zusammensetzung.

Die zwei verschiedenen Arten heißen „Casein“ und „Molkenprotein“. Bei dem letztgenannten hat sich auch im deutschsprachigen Raum der englische Name etabliert. Speziell in Sportlerkreisen spricht man eher von „Whey“-Protein als von Molkenprotein. Zugegebenermaßen klingt das ja auch irgendwie cooler ;-).

Das Casein hat eine besondere Eigenschaft, welches ihm ein leichtes Alleinstellungsmerkmal zukommen lässt. Casein wird vom Körper langsamer umgesetzt als sein schnellerer Bruder das Whey-Protein. Deswegen ist es aber keinesfalls weniger wichtig. Casein versorgt die Muskulatur langfristig mit den wichtigen Proteinen. Im Magen bildet es eine Art Gel, welches nach und nach verdaut und ins Blut abgegeben wird. Diesen verlangsamten Abbauprozess machen sich viele Sportler zunutze, indem sie es vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Das kann in Form eines Shakes sein oder auch in Form von Magerquark, dessen Eiweißanteil zu einem großen Bestandteil -ungefähr 80%- aus Casein besteht. Von der Aufnahme bis zur vollständigen Umsetzung können bis 8 Stunden vergehen.
Diese Langzeitwirkung führt dazu, dass die Muskelzellen kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt werden und somit kein Protein aus den vorhandenen Muskelzellen zur Regenration hinzugezogen wird. So kann das Casein den Muskelabbau verhindern.
Bei Diäten nimmt Casein zusätzlich eine besondere Position ein. Durch die gelartartige Masse, die es im Magen bildet, verspürt man ein anhaltendes Sättigungsgefühl und die Aminosäuren regen die Fettverbrennung über den angeregten Stoffwechsel an.

Hier habt ihr nochmal alle positiven Effekte des Caseins auf einen Blick:

  • Hoher Anteil an Glutaminsäure (pos. für das Immunsystem)

  • Wunderbar für jede Diät geeignet

  • Verhindert den Muskelabbau

  • Bildet im Magen eine gelartige Masse

  • Wunderbar als „Gute-Nacht-Shake“ geeignet

  • Lange Versorgung des Körpers mit Eiweiß

Der Bruder des Caseins ist das Molkenprotein. Whey, wie es das Molkenprotein auch genannt wird, ist der Eiweiß-Klassiker unter den Fitnesssportlern. Egal ob für den Muskelaufbau, während einer Diät oder innerhalb einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, Whey-Eiweiß hat überall eine Daseinsberechtigung.

Im Gegensatz zum Casein ist es ein schnell wirkendes Eiweiß. Das bedeutet der Körper kann es schnell und direkt aufnehmen, sodass es unmittelbar in die Muskeln transportiert wird. Aus diesem Grund ist es für die Einnahme rund um das Training zu empfehlen, denn dann haben die Muskeln einen besonders hohen Bedarf an wichtigen Proteinen. Die Aminosäuren aus Molkenprotein zeigen bereits eine Stunde nach der Einnahme den höchsten Wert im Blut.
Zusätzlich besitzt Whey-Eiweiß einen hohen Anteil an den essentiellen Aminosäuren BCAA. Ganz grob sind BCAAs an vielen wesentlichen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem sind sie für die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse, Enzymen und Hormonen beteiligt. Darüber hinaus schützen sie unsere Muskeln. Wir werden in einem weiteren Blog-Beitrag noch ausführlich über die Wunderwaffe BCAA berichten.

Hier nun auch nochmal die wesentlichen Vorteile des Molken- bzw. Whey-Proteins:

  • Schnelle Aufnahme vom Körper – schnelle Versorgung der Muskelzellen

  • Besonders gut für vor und nach dem Training geeignet

  • Hervorragendes Aminosäureprofil

  • Unterstützt für das Immunsystem

  • Hohe biologische Wertigkeit

  • Besonders hoher Tryptophan-Gehalt – Ausschüttung von Serotonin, pos. Auswirkung auf euren Schlaf

Wir hoffen, wir konnten ein bisschen Licht ins Dunkle um das sagenumwobene Eiweiß bringen. Falls Dir inhaltlich etwas zu diesem Thema fehlt oder Du andere Themen hast, über die Du gerne einen Blogbeitrag lesen würdest, schreib uns gerne an info@perfectprotein.de oder hinterlass einfach ein Kommentar. Wir freuen uns über jeden Input, den wir von Dir bekommen.

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